Miten koostaa terveellinen ketogeeninen ruokavalio?

Terveellisen ketogeenisen ruokavalion suunnittelemisessa on syytä pitää mielessä muutama periaate, jotka auttavat kiinnittämään huomion oikeisiin (tärkeisiin) asioihin. Lue tarvittaessa edellinen postaukseni, jossa kerron tarkemmin ketogeenisen ruokavalion periaatteista. Ketogeeninen ruokavalio ei ole kalorirajoitteinen ruokavalio, vaan vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ja kohtuullisesti proteiinia sisältävä ruokavalio.

Ruoan tehtävä on:

• Antaa tarpeeksi energiaa, jotta jaksamme liikkua, puuhailla ja keskittyä päivittäisiin askareisiin, töihin ja opintoihin.

• Varmistaa, että saamme riittävästi suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta monimutkaiset elintoimintomme toimivat kuten niiden kuuluu ja pysymme toimintakykyisinä sekä terveinä.

Seuraavassa karkea ravintoainejakauma painonpudotukseen tähtäävälle 60 – 90 kg ei-liikkuvalle tai perusaktiiviselle naiselle tai miehelle. Hiilihydraatit eivät määräydy suhteessa painoon, vaan omaan sokerinsietokykyyn. Proteiinien ja rasvan määrä lasketaan suhteessa tavoitepainoon.

Hiilihydraatit:
20 – 50 g, 80 -200 kcal, 5 – 10% päivän energian tarpeesta
Tämä on yksilöllistä ja riippuu pitkälti siitä, miten hyvin elimistö pystyy siirtämään hiilihydraatteja solujen ravinnoksi eli onko insuliinille kehittynyt resistenssi vai ei. Tämä selviää kokeilemalla ja tunnistamalla ketoosin oireet tai mittaamalla veren tai virtsan ketoainepitoisuus.

Proteiinit:
60 – 90 g, 240 – 360 kcal, 15 – 20% päivän energiantarpeesta
Määrä riippuu siitä kuinka paljon liikkuu ja kuinka fyysisesti kuormittavaa työtä tekee. Paljon treenaavien voi olla tarpeen nostaa proteiinin määrä 1,5g/painokilo.

Rasvat:
120 – 180 g, 1080 – 1620 kcal, n. 75% päivän energian tarpeesta
Rasvoilla säädellään energian saantia. Mikäli olet nälkäinen tai kulutuksesi kasvaa, lisää rasvojen määrää. Älä kompensoi energiavajetta proteiineilla tai hiilihydraateilla!

+ Suola 2 tl/vrk

Sopeutumisvaihe n. 0 – 20 vko

Ketogeeniselle ruokavaliolle siirryttäessä kannattaa aloittaa yksi muutos kerrallaan. Tärkein ja vaikein osuus on ruoan ravintoainejakauman hahmottaminen käytännössä ruokalautasella: kasviksia tulee syödä runsaasti ja niiden tulisi täyttää puolet lautasesta. Toinen puoli jakautuu siten, että proteiinia on 1/3 (kämmenen kokoinen pala lihaa, kalaa tai broileria) ja rasvaa 2/3. Tämän suhteen on tärkeää olla tarkkana, jotta siirtymävaiheesta päästään mahdollisimman nopeasti yli ja ketoosin edut pääsevät vaikuttamaan omaan oloon positiivisesti. Suosittelen käyttämään ainakin aluksi vaakaa ja ravintoainelaskuria, sillä silmämääräinen arviointi alussa harvoin tuottaa haluttua tulosta (esim. fineli.fi tai kätevästi mobiiliin ladattava yazio ovat ilmaisia ja toimivia).

Painonpudotus on yleensä tässä vaiheessa yksi päätavoitteista ja kalorivaje on edellytys sen toteutumiselle. Tämä ei yleensä muodostu ongelmaksi, sillä rasvaa ei tule syötyä kovin helposti liikaa. Näläntunne ja ruoan himo usein vähenee merkittävästi tai katoaa lähes tyystin ja aterioiden välit luonnostaan pitenevät. On kuitenkin tärkeää syödä riittävästi, jotta ruokavalion noudattaminen ei tyssää heti alkumetreille liian vähäisen energian takia.

Rasva-aineenvaihdunnan kunnollinen käynnistyminen vie ruokavalion aloituksen jälkeen oman aikansa, jonka jälkeen rasvanpoltto tehostuu ja energiankulutus kasvaa. Energiantarpeeseen tai nälkään tulee aina vastata rasvalla! Fyysinen aktiivisuus lisää luonnollisesti kulutusta, mutta on hyvä huomioida, että siirtymävaiheessa, jolloin hiilihydraatteja ei enää syödä, eikä rasvanpoltto vielä ole tehokkaimmillaan olo voi olla väsynyt eikä treenit välttämättä kulje totuttuun tapaan. Tämä on kuitenkin muutamia viikkoja kestävä välivaihe.

Ylläpitovaihe 20 vko ->

Kun elimistö on tottunut polttamaan rasvaa ensisijaisena energianlähteenä ja sopeutunut ketoosiin (keto addaption) kehon sokerinsieto yleensä paranee insuliiniresistenssin hellittäessä, eikä hiukan korkeampi hiilihydraattien määrä välttämättä häiritse rasva-aineenvaihduntaa entiseen tapaan. Mikäli haluat, voit kokeilla nostaa hiilihydraattien määrää 5 g / vko niin pitkään kuin paino jatkaa putoamista. Kun saavutat tavoitepainosi, lisää hiilihydraatteja tai rasvaa niin paljon, että painon putoaminen lakkaa.

Mistä raaka-aineista energiaa?

Ruoan tulisi koostua raaka-aineista, joita kasvaa tai syntyy luonnossa. Tämä kuulostaa ehkä hiukan itsestäänselvältä, mutta käytännössä tarkoittaa sitä, että kaikki teollisesti prosessoitu ruoka ja tehotuotettu liha ja kala kannattaa jättää kaupan hyllyyn ja keskittyä laittamaan ruoka itse puhtaista raaka-aineista.

Hiilihydraatit kannattaa nauttia maanpäällä kasvavista, erityisesti vihreistä kasviksista, jotka sisältävät runsaasti suojaravintoaineita, mutta vain vähän hiilihydraatteja (pois lukien herne, maissi ja isot tomaatit). Mikäli suuren kasvismäärän syöminen tuntuu haastavalta, voi niitä korvata osaltaan viherjauheella. Täysrasvaiset maitotuotteet ovat myös melko vähähiilihydraattisia ja niistä saa mukavasti proteiinia sekä rasvaa. Joillekin maitotuotteet saattavat kuitenkin aiheuttaa suolisto-ongelmia tai estää ketoosiin pääsyä, joten tätä kannattaa tarkkailla. Silloin tällöin voi syödä vähän tärkkelystä sisältäviä juureksia (, kuten lanttua, selleriä, palsternakkaa), pähkinöitä, siemeniä, marjoja ja sitruunaa.

Proteiineja saa parhaiten lihasta, kanasta, kalasta, kananmunista sekä juustoista. Proteiinien saanti ei yleensä muodostu ongelmaksi, sillä riittävä kohtuullinen proteiinin määrä on todellisuudessa melko pieni siihen nähden mitä olemme menneen proteiinibuumin aikana tottuneet syömään. Proteiinilähteiksi kannattaa valita täysrasvaisia, luomutuotettuja tai vapaasti kasvaneita lihoja ja kaloja, sillä eläinten rehut vaikuttavat erityisesti niiden rasvakoostumukseen. Mikäli näitä ei ole saatavilla, kannattaa mieluummin valita vähärasvaisia lihoja ja kaloja ja lisätä rasva ruokaan itse. Tämä on kuitenkin asia, jonka voi ottaa haltuun myöhemmin, kun on päässyt tukevasti ruokavalion perusasioihin kiinni.

Rasvoja tulee nauttia monipuolisesti ja runsaasti. Tämä on ruokavalion kirkkaasti vaikein osuus, sillä meitä on pitkään peloteltu rasvan sydän- ja verisuonitautiriskeillä sekä sillä, että rasva lihottaa. Todellisuudessa luonnollista, prosessoimatonta rasvaa on vaikeaa syödä liikaa silloin kun se on ensisijainen energianlähde. Pikemminkin ongelma on syödä sitä tarpeeksi. Hyviä rasvan lähteitä ovat kertatyydyttymättömät rasvat, joita sisältää mm. oliiviöljy, avokado, pähkinät ja siemenet sekä liha, jonka rasva on osittain kertatyydyttymätöntä. Tyydyttyneet rasvat, kuten voi, kerma, liha ja kookosöljy ovat myös ketogeenisessa ruokavaliossa suositeltuja rasvanlähteitä, sillä ne ovat elimistölle helposti hyödynnettävässä muodossa ja poltetaan ensimmäisenä energiaksi. Terveellisenä pidettyjä monityydyttymättömiä siemenöljyjä, kuten rypsi-, rapsi-, auringonkukkaöljyäsekä soijaöljyä kannattaa välttää mahdollisuuksien mukaan, sillä niiden rasvahapot ovat elimistölle vaikeita hyödyntää. Omega 3 – ja 6 -rasvahappoja tarvitaan pieniä määriä ja ne saa runsasrasvaisella ruokavaliolla kalasta, lihasta ja kananmunista.

Suola ja elektrolyytit

Suolan tärkeyttä ketogeenisellä ruokavaliolla ei voi korostaa liikaa. Hiilihydraattien poistuessa elimistöstä munuaisissa tapahtuu veden läpivirtaus mikä huuhtoo mineraaleja ja vesiliukoisia vitamiineja mennessään. Suolan tehtävä on huolehtia elimistön nestetasapainosta sitomalla vettä elimistöön. Natriumin optimaalinen päiväsaanti ketogeenisellä ruokavaliolla on tutkimusten mukaan 5 g / vrk mikä tarkoittaa 2 tl:sta suolaa. Suosittelen käyttämään mineraalisuolaa, josta saa myös muita elektrolyyttejä eli sähköä johtavia mineraaleja (kalium, kalsium ja magnesium). Erityisesti kalium, joka toimii natriumin vastaparina verenpaineen tasaajana, saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Kaliumia saa parhaiten vihreistä lehtikasviksista (pinaatti, lehtikaali, varsiselleri jne…), avokadosta ja luuliemestä, josta kirjoitan alempana.

Elektrolyytit ovat kaiken elintoiminnan ehto. Niitä tarvitaan esimerkiksi entsyymiaineenvaihduntaan, ne pitävät huolen sydämen sähköisestä toiminnasta, poistavat kehon kuona-aineita, lujittavat luustoa ja auttavat ravintoaineiden imeytymisessä. Suolan ja elektrolyyttien riittämätön saanti ovat usein syynä ketoosiin liitettävissä sivuoireissa, joita ovat ketoflunssaksikin nimetyt päänsärky, sydämen tykytys, nuutuneisuus ihottuma ja jopa pieni lämmönnousu. Koska monille näiden riittävä saanti ruoasta ei toteudu, suosittelen harkitsemaan kaliumin ja magnesiumin syömistä lisäravinteena.

Muut harkittavat ”lisäravinteet”

Viherjauhetta voi käyttää vihreiden lehtikasvisten korvikkeena, mikäli kasvisten syöminen tuntuu työläältä, sillä viherjauhe on samaa tavaraa tiiviimmässä muodossa. Viherjauheessa on runsaasti tärkeitä mineraaleja ja hivenaineita.

Fermentoidut eli maitohappokäytetyt elintarvikkeet, kuten hapankaali, kefiiri, venäläiset suolakurkut ja kombucha hyödyttävät vatsan toimintaa lisäämällä sen hyvää maitohappobakteerikantaa.

Luuliemi on helppoa keittää itse hitaasti hauduttamalla luista, mutta sitä myydään myös valmiina poron luista keitettynä luuliemijauheena. Luuliemi sisältää runsaasti mineraaleja ja hivenaineita, kollageenia, hyaluronihappoa, aminohappoja jne.. Luuliemi vahvistaa niveliä ja sidekudoksia, ihoa ja suolistoa. Se parantaa myös maksan kykyä puhdistaa elimistöä toksiineista.

Omenasiiderietikka edesauttaa painonpudotusta vähentämällä ruokahalua ja makeanhimoa ja edistämällä rasvanpolttoa sekä ravintoaineiden imeytymistä. Omenasiiderietikka vaikuttaa myös osaltaan vatsan hyvinvointiin tappamalla haitallisia bakteereita. Omenasiiderietikkaa voi juoda 1 – 2 tl päivässä sekoitettuna lasilliseen vettä tai käyttämällä sitä esim. salaatinkastikkeessa.