Tervetuloa ketogeenisen ruokavalion pariin. Olitpa ensimmäistä kertaa ketoruokavalioon tutustuva tai pidemmälle ehtinyt ketoilija Ketoreseptit -blogista saat apua, vinkkejä ja reseptiehdotuksia ketoruokavalion noudattamiseen. Kannattaa kurkata myös Facebookin ketoreseptit -ryhmä, jossa on tarjolla vertaiskokemuksia ja lisää resepti-inspiraatiota muilta samaa ruokavaliota noudattavilta sekä ketoreseptit instagramissa ja youtubessa.
En ole lääkäri tai laillistettu ravitsemusterapeutti, olen koulutustaustaltani kokki ja kotitaloustieteden maisteri. Opintoni ovat sisältäneet myös ravitsemustieteen opintoja ja työskentelen ruoka-asiantuntijana. Mikäli kärsit sairaudesta tai poikkeuksellisesta terveydentilasta, suosittelen konsultoimaan aina lääkäriä tai ravitsemusasiantuntijaa ennen minkään uuden ruokavalion aloittamista. Ketogeeninen ruokavalio koostuu kuitenkin täysin tavallisista ja luonnollisista raaka-aineista sekä ruoista, joten sen noudattaminen on hyvin harvoissa tapauksissa ihmiselle haitallista.
Ketogeeninen ruokavalio ei ole pikatie onneen ja se vaatii usein aluksi hiukan paneutumista ja vaivaa. Ketostartista löydät toivottavasti avaimet siihen miten pääset ketogeenisen ruokavalion avulla mahdollisimman sujuvasti liikkeelle sekä nyrkkisääntöjä niille, jotka eivät halua punnita ruokia, laskea makroja tai tehdä liian suuria muutoksia.
Ketogeeninen ruokavalio pähkinänkuoressa
Olen kirjoittanut laajemmin ketogeenisen ruokavalion perusteista täällä, toteutuksesta täällä ja sudenkuopista täällä, tsekkaa siis aina myös ketoinfo-sivu, mikäli sinusta tuntuu, että kaipaat sivulta enemmän tietoa.
Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen ja kohtuullisesti proteiinia sisältävä ruokavalio, jossa syödään riittävästi mahdollisimman luonnollisesti kasvanutta tai kasvatettua ja vähän prosessoitua ruokaa. Monipuolisesti toteutettu ketoruokavalio antaa tarpeeksi energiaa, jotta jaksamme liikkua ja keskittyä päivittäisiin askareisiin sekä varmistaa, että saamme riittävästi suojaravintoaineita eli vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta monimutkaiset elintoimintomme toimivat kuten niiden kuuluu ja pysymme toimintakykyisinä sekä terveinä. Ketogeeninen ruokavalio tekee siis sen, mikä ruokavalion tehtävä on.
Terve ja oikein ravittu elimistö ei kärsi epämääräisistä oireista, hallitsemattomista mieliteoista, eikä sillä ole tarvetta pitää kiinni ylimääräisistä rasvavarastoista, vaan se asettuu luonnollisesti pikkuhiljaa sille ominaisimpaan painoon (joka ei kuitenkaan välttämättä ole se paino, johon itse syystä tai toisesta pyrit). Siksi epäterveellisen ruokavalion sairastuttaman elimistön ja aineenvaihdunnan tervehtymisen pitäisi aina olla ensisijainen tavoite ja painonpudotuksen sen mukava sivuvaikutus. Painonpudotustavoitteen suhteen on myös syytä olla realistinen, ylipaino on tullut hiljalleen viikkojen ja kuukausien tai jopa vuosien aikana ja samalla tavalla se myös lähtee. Onnistuneen ketogeenisen ruokavalion lopputuloksena ruoasta tulee isännän sijasta renki ja selkärangan sekä tahdonlujuuden voi valjastaa muiden asioiden kuin syömisen hallinnan käyttöön. Kuulostaa lähes liian helpolta ollakseen totta, mutta tämä todella toimii.
Ketoruokavaliolle siirryttäessä suosittelen alkuun muutamien viikkojen ajaksi sitoutumista ja jopa joustamattomuutta toteutuksessa. Tämä siksi, että astumalla reippaasti veneeseen molemilla jaloilla alun keikutuksen jälkeen kyyti asettuu nopeasti tasaiseksi ja mukavaksi ja ruokavalion on mahdollista tulla osaksi omaa arkea ilman, että sitä tarvitsee jatkuvasti pohtia ja mietiskellä. Jos pitää toista jalkaa laiturilla ja toteuttaa ketogeenista ruokavaliota vähän sinnepäin, päätyy usein pärskähtämään kasvot edellä veteen, kärsimään epämieluisista sivuvaikutuksista ja virheellisesti toteamaan, ettei tämä sopinutkaan itselleen. Joustavuudelle ja poikkeuksille on aikansa ja paikkansa sitten, kun elimistö on saanut ensin tottua muutokseen rauhassa.
Suosittelen käyttämään ainakin aluksi elintarvikevaakaa ja ravintoainelaskuria syömisten hahmottamiseen, sillä silmämääräinen arviointi harvoin tuottaa haluttua tulosta, jos ruokailutottumukset ovat pielessä (esim. fineli, kilokalori.net tai kätevästi mobiiliin ladattava yazio ovat ilmaisia ja varsin toimivia). Sulamo.fi tarjoaa luotettavan ja edullisen vaihtoehdon). Huomaa, että laskureissa, joihin käyttäjät saavat syöttää itse ravintoarvoja, on paljonkin virheitä, tarkasta siis aina tiedon alkuperä. Varaa aikaa ruoanvalmistamiselle ja levolle ja hyväksy, että ruokavalion muutos voi aiheuttaa hiukan epämukavuutta. Mitä täsmällisemmin noudatat ohjeita ja neuvoja, sitä pikemmin pääset ketoosiin ja pääset nauttimaan sen tuomista eduista ja olemisen helppoudesta. Ketoosi on aineenvahdunnan tilana merkillisen ihana: nälkä ei vaivaa, ruoka ei pyöri mielessä jatkuvasti ja energiaa tuntuu piisaavan loputtomasti. Tämä tietysti edellyttää, että kehossa on rasvaa (joko varastoituneena tai syötynä) mitä polttaa :).
Painon muutoksen sijaan ensimmäisten viikkojen tavoitteiden tulisi olla ketoflunssan oireiden selätys sekä oikean makrojakauman toteutuminen suurimmalla osalla aterioista. Henkilövaaka saa tässä vaiheessa pysyä kaapissa, erityisesti mikäli tiedät, että sen lukema aiheuttaa sinulle stressiä. Stressi on yksi merkittävä este rasvanpolton käynnistymiselle. Ensimmäisen viikon aikana ei pala juurikaan rasvaa, vaikka paino olisi pudonnut paljonkin. Vaa’an muutokset kertovat ainoastaan siitä miten retuperällä ruokavaliosi oli ennen ja miten paljon nestettä kudoksiisi on kertynyt. Realistisemman painonmuutoksen saa seuraamalla vaa’asta lukemia esim. kerran kuukaudessa.
Opit, joita olet saanut hiilihydraattipainotteiseen ruokavalioon liittyen (esim. syö useita pieniä aterioita päivässä, jotta verensokeri pysyy tasaisena, hedelmiä tarvitsee syödä vitamiinien saantia varten, kova eläinrasva on paha rasva ja kasvirasva on aina hyvä rasva, suoliston hyvinvoinnin turvaamiseksi pitää syödä 25 g kuitua päivässä jne…) eivät päde ketogeenisessa ruokavaliossa. On siis turha yrittää sovittaa niitä siihen tai järkeillä asioita niiden pohjalta. Ruokavalio rakentuu täysin eri tavalla ja muuttaa aineenvaihdunnan toimintaa.
Ketogeenisellä ruokavaliolla puhutaan makroista ja tarkkaillaan niiden suhteita eli energiaravintoaineiden osuuksia kokonaisenergiansaannista. Makroja ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Hiilihydraatteja tulisi saada lähinnä vitamiinien ja suojaravintoaineiden saannin sivutuotteena eli kasviksista ja siemenistä sekä pähkinöistä. Proteiinin saannin on tarkoitus varmistaa lihasten hyvinvointi, mutta riittävä määrä on kohtuullisen pieni viime vuosien proteiinihulluttelun näkökulmasta. Liiallinen proteiininsaanti voi olla ketoosin esteenä. Luonnollisia rasvoja tulisi nauttia monipuolisesti ja niiden tulisi kattaa energiantarve myös silloin, jos liikut paljon.
Hyvä nyrkkisääntö sopivalle makrojakaumalle on seuraava
Hiilihydraatit:
20 – 30 g/vrk, 5 – 10% päivän energian tarpeesta
Tämä on yksilöllistä ja riippuu pitkälti siitä, miten hyvin elimistö pystyy siirtämään hiilihydraatteja solujen ravinnoksi eli onko insuliinille kehittynyt resistenssi vai ei. Tämä selviää kokeilemalla ja tunnistamalla ketoosin oireet tai mittaamalla veren tai virtsan ketoainepitoisuus.
Proteiinit:
1 g per tavoitepainokilo/vrk, 15 – 20% päivän energiantarpeesta
Paljon treenaavien tai rankkaa ruumiillista työtä tekevien voi olla tarpeen nostaa proteiinin määrää hiukan, kuitenkin max 1,5 g per painokilo.
Rasvat:
2 g per tavoitepainokilo/vrk, n. 75% päivän energian tarpeesta
Rasvoilla säädellään energian saantia. Mikäli olet nälkäinen tai kulutuksesi kasvaa, lisää rasvojen määrää. Älä kompensoi energiavajetta proteiineilla tai hiilihydraateilla!
Lisäksi runsaasti vettä sekä suolaa 2 tl / vrk
Tavoitepainoon kannattaa asettaa välitavoitteita (esim. 10 kg:n välein), jos pudotettavaa on paljon, jotta energiasaanti pysyy kohtuullisella tasolla!
10 nyrkkisääntöä ketogeenisen ruokavalion toteutukseen
Kaikki eivät suosituksesta huolimatta halua punnita ruokia tai laskea makroja ja sekin on ihan ok. Seuraavassa on koottuna kymmenen nyrkkisääntöä, joita noudattamalla voit koota ateriasi ketogeenisten periaatteiden mukaisesti ilman laskemista ja punnitsemista.
- Vihreät ja valkoiset kasvikset sisältävät vain vähän hiilihydraatteja, mutta reilusti suojaravintoaineita. Syö niitä puoli kiloa päivässä.
- Keltaiset, oranssit, punaiset ja violetit kasvikset ja juurekset sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja. Voit kuitenkin syödä niitä pieniä määriä (n. 100 g) muutaman kerran viikossa.
- Voit syödä marjoja pieninä määrinä (n. 50 g) muutaman kerran viikossa.
- Pyri välttämään valmiita tuotteita, joiden ainesosaluettelossa on enemmän kuin 3 raaka-ainetta.
- Valitse pääosin raaka-aineita, jotka sisältävät max 5 g hiilihydraattia / 100 g. (Ks. eri raaka-aineiden hh-määriä täältä)
- Proteiinin lähteissä laatu korvaa määrän, valitse mahdollisuuksien mukaan luonnonmukaisesti kasvatettua tai riistaa ja syö kohtuudella.
- Luonnolliset rasvat ovat ruokavalion a ja o. Älä pelkää niitä, vaan lisää jokaiselle aterialle 2 – 3 rkl rasvaa lähteitä vaihdellen.
- Huolehti riittävästä suolan ja elektrolyyttien (magnesium, kalium) saannista. Parhaiten näitä saa suolasta ja esim. tummanvihreistä lehtikasviksista ja luuliemestä.
- Syö hapatettuja kasviksia (esim. hapankaali, kimchi, suolakurkut) tai maitotuotteita vatsan ja suoliston hyvinvoinnin takaamiseksi.
- Syö mahdollisimman monipuolisesti eri raaka-aineita vaihdellen, jolloin varmimmin saat ruoasta kaiken tarvitsemasi ja pysyt terveenä.
Millä korvaan pastan, perunan ja leivän?
Monille ruokavalion aloitus on helpointa, kun voi jatkaa itselleen tuttujen ruokalajien valmistamista ja korvata niissä olevat hiilihydraatit jollain muulla. Ketoruokavalio onkin tässä suhteessa miellyttävä, sillä lähes kaikki suomalaisten arkiruokasuosikit ovat tai onnistuvat ketoystävällisesti pienillä muutoksilla. Tässä listaus yleisimpien hiilihydraattilähteiden korvaamiseen aterioilla ketoystävällisesti:
- Keitetyt perunat – > Keitetty kyssä- tai kukkakaali, höyrytetyt kasvikset
- Perunamuusi -> Kukka- tai kyssäkaalimuusi
- Riisi – > Hienonnettu kukka- tai parsakaali höyrytettynä
- Pasta – > Kesäkurpitsa- tai parsasuikaleet, ketopasta, Shirataki-nuudelit
- Leipä -> Ketoleivät
- Pizzapohja -> Fat head-taikina
- Tortilla -> Ketotortillat, Uunitortilla
- Hedelmät – > Marjat
- Jauhot – > Manteli-, kookos- , hasselpähkinä– tai hamppujauho, pofiber, psyllium, ksantaani
- Puuro -> Siemenpuuro, chia-puuro, kookosmannapuuro
- Sokeri -> Stevia, erytritoli
Mitä ketogeenisellä ruokavaliolla saa syödä?
| SYÖ VAPAASTI | SYÖ HARKITEN | VÄLTÄ |
| Vihreät kasvikset: pinaatti, paksoi, kurkku, salaatit, lehtiselleri, parsa, vihreät pavut, yrtit | Porkkana, punajuuri, lanttu, nauris, palsternakka, kyssäkaali, valkokaali | Viljat ja viljavalmisteet, kuten jauhot ja kaurahiutaleet |
| Parsakaali, kukkakaali, lehtikaali ja ruusukaali | Tomaatti, paprika, munakoiso, sipulit | Riisi |
| Voi ja ghee | Pähkinät ja siemenet sekä pähkinävoit | Peruna ja bataatti |
| Kylmäpuristetut oliivi-, kookos- ja pähkinäöljyt, itse tehty majoneesi, avokado, oliivit | Runsasrasvaiset maitotuotteet | Sokeri, hunaja, siirapit, makeiset, keksit, jäätelö, hillot |
| Luomuliha ja -kana, riista ja valmisteet, joissa ei turhia lisäaineita | Marjat, raparperi, kotimainen omena | Pasta ja leipä |
| Kala ja merenelävät | Manteli-, kookos-, hamppu- ja kasvikuitujauhot | Soija, pavut, herneet ja maissi |
| Luomumunat ja sienet | Erytritoli ja stevia | Siemenöljyt, rypsi-, rapsi- ja auringonkukkaöljy |
| Juustot | Hedelmät | |
| Hapankaali, kimchi ja suolakurkku | Vähärasvaiset maitotuotteet | |
| Kuivamausteet, chili, valkosipuli, sitruuna, inkivääri, piparjuuri | Virvoitusjuomat, proteiinipatukat, ateriankorvikkeet jne… |
Mitä kotona on hyvä aina olla?
Muutamat ruokavalion kulmakivet on aina hyvä olla jääkaapissa tai pakastimessa, jotta nälän yllättäessä on helppo tehdä hyviä valintoja. Alla yksinkertaistettuna lista siitä millä pärjäät. Tarkemman kauppalistan ensimmäiselle kauppareissulle löydät täältä.
Kylmäpuristettua oliiviöljyä
Voita tai gheetä
Kylmäpuristettua kookosöljyä
Suolaa ja mustapippuria sekä muita kuivamausteita
Kalaa, kanaa, lihaa ja/tai kananmunia
Vihreitä tai valkoisia kasviksia
Hapatettuja suolakurkkuja
Omenasiideri- tai viinietikka
(Luuliemi tai elektrolyyttijauhe)
Valmiita ruokalistaehdotuksia löydät täältä ja paljon muita ketoreseptejä täältä. Ensimmäisten viikkojen aikana saatat törmätä pätkäpaaston-käsitteeseen tai huomaat, että luontaisesti oma ateriatarpeesi harvenee. Pätkäpaasto kuvaa syömisen ajoittamista rajatulle aikavälille päivään ja muun päivän nestepaastoamista. Pätkäpaastosta ja sen hyödyistä olen kirjoittanut enemmän täällä. Suosittelen kuitenkin lisäämään pätkäpaaston ruokailuusi vasta, kun olet omaksunut ketogeenisen ruokavalion periaatteet ja selättänyt mahdolliset ketoflunssan oireet.
Ruoan tai ruokavalion ei tulisi pitkällä tähtäimellä hallita tai vaikeuttaa elämää, vaan auttaa voimaan hyvin ja kulkea sujuvasti mukana omassa elämässä. On täysin luonnollista, että ruokavaliossa tapahtuu poikkeuksia, eikä niihin pidä suhtautua liian dramaattisesti. Kun rasva-adaptoituminen on tapahtunut, voit hyvin silloin tällöin poiketa ruokavaliosta ilman sen suurempia takaiskuja ja palata jouhevasti takaisin ketoruokavaliolle ja ketoosiin. Mitä tottuneemmaksi rasvanpolttajaksi kehosi muuttuu, sitä vähemmän huomaat eroa voinnissasi ruokavaliomuutosten yhteydessä. Silloinkin suosittelen kuitenkin välttämään teollisesti prosessoituja elintarvikkeita ja nautiskelemaan mahdollisimman puhtaasta ruoasta.
KETORESEPTIT 