Ketostartti

Tunnetko olosi väsyneeksi?

Kärsitkö turvotuksesta, päänsäryistä, ilmavaivoista, nivelkivuista tai kuivasta ihosta?

Hengästyttääkö ajatuskin portaiden kipuamisesta ja onko viimeisestä liikuntakerrasta vierähtänyt useampi vuosi? Koetko, että muutoksen aloittaminen on vaikeaa?

Tunnetko huonon kuntosi vuoksi häpeää mennä kuntosalille tai osallistua valmennuksiin?

Kaipaatko rutiinia ja järjestystä elämääsi? Haluaisitko ohjelman, joka on aidosti tehty huonokuntoisille ja syömisen kanssa eksyksissä olevilla?

Ei hätää, tämä on sinun paikkasi.

Sivuilta löydät testatun ja toimivaksi todetun 4 viikon ateria- ja 8 viikon treenisuunnitelman, jolla pääset lempeästi kohti terveellisempää ja aktiivisempaa elämäntapaa nollatasosta. Lompakko, kroppa ja mieli kiittävät, kun vain aloitat!

Luo pohja uudelle elämäntavalle muodostamalla päivärutiini!

Tärkeintä uuden elämäntavan onnistumisessa on tuntea omat vahvuudet ja heikkoudet, olla rehellinen itselleen ja löytää työkaluja millä heikot hetket käännetään voitoksi. Aloita luomalla itsellesi toimiva päivärutiini. Alla on inspiraatioksi minun päivärutiinini, jonka avulla varmistan, etten istahda herättyäni koneelle tekemään töitä, vaan aloitan päivän tekemällä asioita, jotka antavat energiaa ja toisaalta rauhoittavat minua. Luo karkea aikataulu omista päivittäin toistuvista menoistasi ja tutki missä välissä on mahdollista järjestää aikaa, jolloin oma hyvinvointi tulee ensin. Joskus 5 minuuttiakin riittää pienelle omaa hyvinvointi tukevalle tekemiselle.

Päivärutiini

HERÄTYS Klo 6.00 (Pyri heräämään 1,5 – 2 h ennen ensimmäistä menoa.)	Venyttele muutama minuutti kehoa hereille, viruta käsiä ylös kattoon ja alas lattiaan. Pyörittele päätä sivuille ja taivuta eteen. Keinuttele lantiota. Petaa sänky. Juo 3 – 4 dl puhdasta vettä. Mene ulos pihaan tai parvekkeelle. Hengittele ja kävele tai nauti vaan raittiista ilmasta 5- 15 minuuttia. Tee Lymfa-jumppa. Ks. ohjeet täältä. Valmistaudu tulevaan päivään, peseydy, pukeudu, ehostaudu ja orientoidu mitä päivä tuo tullessaan. Avaa digilaitteet aikaisintaan tunti heräämisen jälkeen.
TREENIAIKA 1 Klo 7.30 – 8.30	Treenaa aamulla tai iltapäivällä mikä sopii parhaiten päivän aikatauluun. Treenaa kuitenkin heti, kun se on mahdollista, jotta et siirrä treeniä turhaan.
ATERIA 1 Klo 9.00 – 10.00	Syö ateria 1 nautiskellen hyvässä seurassa tai yksin. Vältä digilaitteiden selaamista ruokailun aikana.
TYÖPÄIVÄ	Kalenteroi työaika vähintään viikkoa ennen. Pidä siitä kiinni!
ATERIA 2 Klo 14.00 – 15.00	Syö ateria 2 nautiskellen hyvässä seurassa tai yksin. Vältä digilaitteiden selaamista ruokailun aikana.
TREENIAIKA 2 Klo 15.30 – 17.30	Hyödynnä työmatkaa, kauppareissua tms.. kävelyyn tai pyöräilyyn. Jos treeni on jo tehty, mene metsään tai avantoon.
ATERIA 3 Klo 17.00 – 18.00	Syö ateria 3 nautiskellen hyvässä seurassa tai yksin. Vältä digilaitteiden selaamista ruokailun aikana.
VAPAA-AIKA Klo 18.00 – 20.30	Treffaa ystävien kanssa, vietä aikaa perheen kanssa, harrasta, lepää. Tee asioita, mitkä tuottavat sinulle iloa ja mitä hyvinvointisi tarvitsee. Vapaapäivinä vapaa-aikaa on vielä enemmän.
ILTARUTIINIT Klo 20.30 – 21.30	Vältä digilaitteiden käyttöä iltarutiinien alettua. Peseydy, lue kirjaa tai kuuntele rauhallista musiikkia. Pue yövaatteet ja tuuleta makuuhuonetta hetki. Sammuta kirkkaat valot.
HYVÄÄ YÖTÄ Klo 22.00	Nukahtamalla kymmenen aikaan, varmistat riittävän unen ja syvän unen aika ajoittuu aamuyön tunteihin.

Esimerkki päivärutiini

reading a book while drinking a glass of tea

Aloitus

Ketoruokavaliolle siirtymiseen on kokemukseni mukaan kaksi toimivaa tapaa riippuen luonteestasi ja mistä motivoidut.

Täysillä haastetta kohti. Sitoudu joustamattomasti toteuttamaan ensimmäisen kuukauden suunnitelmaa. Kuukauden aikana opit hahmottamaan ruokavalion tärkeimmät kulmakivet ja varmistut, että saat riittävästi ravintoaineita ja olo asettuu kohtuullisen nopeasti tasaiseksi ja mukavaksi. Ruokavalion tulee rutiinien kautta osaksi omaa arkea ilman, että sitä tarvitsee jatkuvasti pohtia ja mietiskellä. Joustavuudelle ja poikkeuksille on aikansa ja paikkansa sitten, kun elimistö on saanut ensin tottua muutokseen rauhassa ja itse hallitsee ruokavalion toimintaperiatteet.
Hidas laskeutuminen. Jos luonteellesi sopii paremmin hidas lähestyminen ja muutoksen tekeminen pikkuhiljaa, suosittelen aloittamaan hitaan laskeutumisen vähintään kuukautta ennen tämän ateriasuunnitelman aloittamista. Pyri muuttamaan ruokailurytmisi kolmeen kunnon ateriaan päivässä ja karsi ruokavaliosta siemenöljyt (rypsi-, rapsi- ja auringonkukkaöljy) ja sokeri sekä sokerivalmisteet ja makeutusaineet. Tarkkaile ostamiesi elintarvikkeiden ravintoaineluetteloita ja jätä siemenöljyjä ja sokeria sisältävät elintarvikkeet kauppaan. Varsinainen hiilihydraattien karsiminen tapahtuu vasta tämän laskeutumisjakson jälkeen, joten syö muuten niinkuin tavallisesti söisit.

Olen kirjoittanut laajemmin ketogeenisen ruokavalion perusteista täällä, toteutuksesta täällä ja sudenkuopista täällä, tsekkaa siis aina myös ketoinfo-sivu, mikäli sinusta tuntuu, että kaipaat sivulta enemmän tietoa.

On tärkeää huomata, että vaihdettaessa hiilihydraattipitoinen ruokavalio rasvapitoiseen ruokavalioon, ateriat muuttuvat energiatiheämmiksi ja ruoan paino- ja tilavuusmäärä vähenee. Erityisesti muutoksen alussa silmä on tottunut syömään isomman annoksen ja se saattaa herättää hämmennystä. Siksi on tärkeää, että syöt rauhassa pureskellen ja kuulostelet itseäsi – nopeasti syömällä syöt ja kaipaat todennäköisesti määrällisesti enemmän ruokaa kuin todellisuudessa tarvitset.