Uutta ruokavaliota aloittaessa perehtyminen kannattaa tehdä huolella ennen toimeen ryhtymistä, jottei tule hankkineeksi sitä sun tätä tarpeetonta. Kauppalista on perinteinen, mutta edelleen varsin käyttökelpoinen tapa huolehtia, että kaupasta ostaa todella sen mitä aikoo syödä, eikä muuta. Ainakin minun on huomattavasti helpompi olla sinnikäs ja määrätietoinen, kun kotona on vain sellaista mikä ruokavaliooni sopii eikä tarvitse olla houkutusten keskellä. Ruokien suunnittelu kannattaa siis ainakin alussa tehdä useammaksi päiväksi kerrallaan, jotta kaupassa houkutusten äärellä ei tarvitse käydä liian usein. Täältä voit lukea tarkemmin raaka-aineiden valinnasta.
Seuraavassa esimerkkikauppalista ja suluissa tarvittava määrä aineksia n. 65 kg henkilölle 3 päivän kaikkiin ruokiin. Ruokalistaa on helppo suhteuttaa omaan kokoonsa: esim. 90-kiloisen on syytä lisätä n. 50 % rasvan- ja proteiininlähteisiin. Näillä aineksilla pystyt tekemään monipuolisesti erilaisia aterioita. Osasta raaka-aineita riittää pidemmäksi aikaa, mutta ne ovat pidempään säilyviä ruokavalion peruskiviä, joille käyttöä varmasti löytyy jatkossakin.
KAUPPALISTA
- 1 plo oliiviöljyä (½ dl)
- 1 pkt voita (50 g)
- 1 prk kookosöljyä (50 g)
- 1 pkt kuohukermaa (1 dl)
- 1 pkt kookoskermaa (150 g)
- 100 g merilohta (100 g)
- 400 g naudan jauhelihaa tai kokolihaa (20% rasvaa) (400 g)
- 4 kpl kananmunia (luomu tai omega 3) (4 kpl)
- 1 pkt parmesaania (50 g)
- 1 pussi lehtikaalia (100 g)
- 1 pkt babypinaattia (100 g)
- 1 kesäkurpitsa (300 g)
- 1 pieni kukkakaali (300 g)
- 100 g salaattia (100 g)
- 1 kurkku (100 g)
- 1 rasia kirsikkatomaatteja (100 g)
- 1 pussi pähkinäsekoitusta (50 g)
- 1 pussi chiansiemeniä (75 g)
- 1 rasia mineraalisuolaa (36 g)
- (viherjauhetta)
- (luuliemijauhetta tai luita)
- (omenasiiderietikkaa)
Ketogeenisen ruokavalion peruskivet:
Seuraavia raaka-aineita suosittelen pitämään jääkaapissa aina, jotta ruokaa on helppo valmistaa ja siihen saa upotettua riittävästi rasvaa. Tarkasta siis kauppaan lähtiessä, että näitä on:
– oliiviöljyä
– voita
– kookosöljyä
– kananmunia (luomu tai omega-3)
– laadukas mineraalisuola
– vihreitä kasviksia
(esim. pinaattia, parsaa, lehtikaalia, salaattia, bak choita, lehtiselleriä, parsakaalia, kurkkua)
– sitruunaa tai limeä
– runsasrasvaista kalaa tai luomulihaa ja -kanaa
– sieniä
– avokadoa
– sokerittomia mausteseoksia, yrttejä ja chilikastiketta
(esim. currytahnat, ras el hanout, pizzamauste, sriracha, pippurisekoitukset ja tuoreet yrtit ovat helppo tapa tuoda lisämakua ja vaihtelua ruokiin)
– kahvia ja/tai vihreää teetä
Mikäli maitotuotteet eivät aiheuta sinulle ongelmia, suosittelen ostamaan lisäksi:
– kuohukermaa (tai kookoskermaa)
– smetanaa
– maukasta juustoa esim. parmesaania
Näillä saat helposti lisättyä paitsi ruoan rasvamäärää, myös mehevyyttä ja herkullisuutta. Osalla maitotuotteet hankaloittavat ketoosiin pääsyä. Tässä tapauksessa kannattaa pidättäytyä muutama viikko niistä kokonaan ja kokeilla myöhemmin uudestaan.
Seuraavat raaka-aineet sopivat ruokavalioon, mutta niiden määrää kannattaa pitää kohtuullisena:
– pähkinät ja mantelit sekä pähkinävoit
– siemenet
– punaiset ja keltaiset vihannekset (esim. tomaatti ja paprika)
– vähähiilihydraattiset juurekset ja sipulit
– marjat
– oliivit
– muut runsasrasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtit ja ranskankerma
Kieltolistat eivät ole omia suosikkejani, koska en halua keskittyä siihen mitä en voi syödä, mutta alla varmuuden vuoksi vielä listaa niistä raaka-aineista ja elintarvikkeista, jotka kannattaa suosiolla jättää ostamatta.
- Kaikki teollisesti prosessoidut elintarvikkeet
- Sokerit, hunajat ja siirapit, makeiset, leivonnaiset
- Viljavalmisteet, kuten leipä, pasta, nuudelit, couscous, suurimot, leseet, myslit, murot jne…
- Peruna ja bataatti
- Riisi
- Maissi
- Herneet, pavut ja linssit
- Hedelmät
- Siemenöljyt, kuten rypsi- rapsi- ja auringonkukkaöljy
- Energiapitoiset, rasvattomat juomat, kuten mehut, limpparit, maito, alkoholi
KETORESEPTIT 