8 yleisintä virhettä ketoruokavaliossa

Jokaisella on (tai on olematta) omat henkilökohtaiset tavoitteensa terveyden ja hyvinvoinnin suhteen ja ruokavalio parhaimmillaan tukee näiden tavoitteiden toteutumista yhdessä muiden elintapojen kanssa. On siis täysin sopivaa ja sallittua noudattaa ihan mitä tahansa ruokavaliota tai olla ajattelematta ruokavaliota sen enempää. Terveellisiä ruokavalioita on useita hyvin erilaisia, eikä kaikille välttämättä sovi samat periaatteet. Hyvinvointi on lisäksi kokonaisuus fyysisiä, henkisiä ja sosiaalisia ulottuvuuksia, joka tulisi aina huomioida. Seuraavassa käsittelen 8 yleisintä virhettä ketoosiin pyrkivän ruokavalion toteuttamisessa. Mikäli noudatat jotain muuta ruokavaliota, nämä periaatteet eivät välttämättä sovi siihen.

  1. Syöt liikaa hiilihydraatteja – Etenkin ketogeenista ruokavaliota aloittaessa on tarpeen perehtyä hyvin missä kaikessa hiilihydraatteja on ja kuinka paljon. Hiilihydraatteja on paljon myös ”terveellisissä” raaka-aineissa, kuten hedelmissä, tärkkelyspitoisissa juureksissa, pavuissa, linsseissä ja maississa tai kohtuullisen paljon ketogeenisessä ruokavaliossa usein käytettävissä raaka-aineissa, kuten marjoissa, pähkinöissä, maitotuotteissa jne… 20 g hiilihydraatteja täyttyy todella nopeasti, jos ei tarkkaile alkuun mitä syö. Suosittelen siis punnitsemaan ja kirjaamaan syömiset aluksi ylös ruokapäiväkirjaan, joka laskee energiaravintoaineet eli makrot. Hiilihydraattimääriä ei siis tarvitse opetella ulkoa, vaan ne voi näppärästi tarkastaa esim. puhelimessa mukana kulkevasta sovelluksesta.
  2. Syöt liikaa proteiinia – Ketogeeninen ruokavalio ei ole runsasproteiininen ruokavalio, eikä hiilihydraattien karsimisesta aiheutuvaa energiavajetta korvata proteiinilla, vaan rasvalla. Ketogeeninen ruokavalio on oikein toteutettuna lihaksia säästävä ruokavalio, eikä elimistö ketoosissa ollessa pyri hyödyntämään olemassa olevaa lihasmassaa energiantuotantoon ennenkuin rasva on käytetty loppuun. Paljon ja kovaa treenaavillakin proteiinien todellinen tarve lihaksen korjaamiseen ja jopa kasvattamiseen on kohtuullisen pieni (n. 1,5 g/rasvaton painokilo). Elimistö ei pysty varastoimaan ylimääräistä proteiinia, vaan se pilkotaan sokeriksi. Tämä taas hidastaa tai jopa estää ketoosiin pääsyä.
  3. Syöt liian vähän rasvaa – 70% päivittäisestä energiasta tulisi saada terveellisistä, luonnollisista rasvoista ja tämä vaatii ajattelu- ja toimintatavan muutosta. Jos syöt kolme kertaa päivässä ja tavoitepainosi on 70 kg, tulisi jokaisella aterialla olla n. 50 g = ½ dl rasvaa. Salaatin päälle pirskoteltu ruokalusikallinen oliiviöljyä ei siis riitä. Energia on saatava jostain, jotta jaksaa toimia. Ketogeeninen ruokavalio ei ole kitukuuri, eikä ruokavalioon kuulu jatkuva nälän tunne (on kuitenkin luonnollista, että nälkää tulee tuntea ennen ruokailun lähestymistä), huonovointisuus tai energiattomuus. Mikäli haluaa nauttia ketoosin terveysvaikutuksista ja rasvanpoltto-ominaisuuksista, ei energiaa saa riittävästi hiilihydraateista, eikä proteiineista. Rasva on siis ainoa vaihtoehto ja se ei lihota mikäli sitä ei syö kulutukseen nähden liikaa.
  4. Et kiinnitä tarpeeksi huomiota rasvojen laatuun – Jotta rasvoista saadaan elimistölle välttämättömiä ja hyödyllisiä ravintoaineita ja rasva on elimistölle helpossa muodossa polttaa, on rasvan laatuun välttämätöntä kiinnittää huomiota. Rasvan tarkoitus on parantaa elimistöä, ei sairastuttaa sitä lisää. Nauti siis monipuolisesti keskipitkiä tyydyttyneitä kasvirasvoja (oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy), pähkinöitä ja luonnonmukaisesti kasvaneita lihoja, kaloja ja kananmunia. Runsasrasvaisella ruokavaliolla tämä riittää varmistamaan välttämättömien omega 3 ja 6 -rasvahappojen saannin. Vältä pitkäketjuisia siemenöljyjä, kuten rypsi-, rapsi- ja auringonkukkaöljyjä, kaikkea prosessoitua rasvaa sekä tehotuotettujen eläinten ja kalojen rasvaa.
  5. Et saa tarpeeksi suolaa ja elektrolyyttejä – Suolalla on ketogeenisellä ruokavaliolla tärkeä merkitys ja suolan pelosta on paras päästä yli mahdollisimman nopeasti. Kun ruoka tehdään pääasiassa itse vähenee suolan saanti helposti merkittävästi. Samalla suolan tehtävä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla on huolehtia elimistön nestetasapainosta sitomalla vettä elimistöön. Suosittelen käyttämään mineraalisuolaa, josta saa myös muita elektrolyyttejä eli sähköä johtavia mineraaleja (kalium, kalsium ja magnesium), jotka mahdollistavat hermoston toiminnan ja vaikuttavat kudosten kykyyn rentoutua. Erityisesti kaliumin, joka toimii natriumin vastaparina verenpaineen tasaajana, saantiin on tärkeää kiinnittää huomiota. Kaliumia saa parhaiten lehtikasviksista ja avokadosta.
  6. Syöt liian vähän maan päällä kasvavia kasviksia – Ketoosin kannalta sillä mistä lähteistä hiilihydraatit saa ei ole juurikaan merkitystä. Oman hyvinvoinnin kannalta tämä on kuitenkin lähes tärkein osa ruokavaliota. Maanpäällä kasvavissa kasviksissa on hiilihydrattimäärään nähden eniten kuituja, mineraaleja ja vitamiineja, jotka huolehtivat osaltaan suoliston toiminnasta, hormonitoiminnasta, vastustuskyvystä, solujen uudistumisesta jne… Voit siis olla ketoosissa syömättä kasviksen kasvista, mutta muu vointi voi heikentyä.
  7. Syöt (liian) paljon maitotaloustuotteita ja juustoja – Toisille maitotuotteet aiheuttavat pienissäkin määrissä ongelmia, kuten kroonista tulehdusta sekä iho- ja suolisto-ongelmia. Yleisesti rasva toimii puskurina ruoansulatuksessa ketogeenisellä ruokavaliolla lieventäen näitä oireita ja runsasrasvaiset tuotteet saattavat sopia, vaikka rasvattomat tai vähärasvaiset maitotuotteet eivät olisikaan sopineet sinulle. Joillekin maitotuotteiden käyttö erityisesti ruokavalion alkumetreille voi myös hidastaa tai estää ketoosiin pääsyä. Jos kaikki muut kohdat ruokavaliossa ovat varmasti kunnossa, mutta olo ei silti tunnu normaalilta, kannattaa maitotuotteiden määrää vähentää tai jättää ne hetkeksi kokonaan pois ruokavaliosta.
  8. Et mittaa ja arvioit väärin – Oman kehon kuunteleminen ja syöminen sen tarpeiden mukaan on tavoite, johon on hyvä pyrkiä. Ei ole tarkoitus, että ruokia punnitaan ja kirjataan loppu elämän ajan. Koska olet kuitenkin päättänyt muuttaa ruokavaliotasi aiemmasta syystä tai toisesta, on hyvä ainakin aluksi punnita ruoat ja kirjata ne ylös, jotta pääset ketogeenisen ruokavalion hyötyihin kiinni mahdollisimman nopeasti. Samalla opit käytännössä näkemään mitä ja minkä verran tässä ruokavaliossa voi ja kannattaa syödä. Ruokavaliota on turha tuomita, jos sen periaatteita ei noudata esimerkiksi arvioimalla syömänsä määrät väärin tai syömällä jotenkin muuten periaatteiden vastaisesti.

Mikäli hyppäsit mukaan tähän tekstiin, etkä ole vielä perehtynyt ketogeenisen ruokavalion periaatteisiin ja hyötyhin, niistä on kerrottu tarkemmin täällä ja siitä mitä ruokavaliolla kannattaa syödä täällä.

5 thoughts on “8 yleisintä virhettä ketoruokavaliossa

  1. Moi, kiitos selkeästä blogista! Tässä tekstissä mainitsit että ” Jos syöt kolme kertaa päivässä ja tavoitepainosi on 70 kg, tulisi jokaisella aterialla olla n. 50 g = ½ dl) rasvaa. ” Pitääkö makrot laskea tavoitepainon mukaan vai nykyisen painon mukaan ja vähentää siitä se haluttu vajeen määrä (yleensä puhutaan -500kcal päivittäisestä vajeesta).

    Tykkää

    1. Hei Hanna, hyvä kysymys! Makrot on hyvä laskea tavoitepainon mukaan tai välitavoitepainon, jos pudotettavaa on paljon. Tämä on karkea laskentatapa energiantarpeen ja riittävien ravintoaineiden tyydyttämiseksi ja sitä kannattaa pitää löyhänä ohjenuorana aluksi, jotta oppii tuntemaan ruokavalion ja oman kroppansa tarpeet. Jos liikkuu paljon tai tekee ruumiillisesti raskasta työtä, silloin energiantarvekin on suurempi ja pitää syödä tätä enemmän. Tämän ”taktiikan” tavoite on se, että runsasrasvaisella ruokavaliolla useimpien keho alkaa ennemmin tai myöhemmin ilmaisemaan milloin on kylläinen, eikä kaloreista tai sen enempää makroistakaan tarvitse pidemmän päälle huolehtia: syö silloin kun on nälkä ja sen verran että tulee kylläiseksi.

      Kalorivajetta voi toki seurata, mutta itse en suosi sitä. Jotta kalorivaje toteutuisi, pitäisi tietää tarkkaan minkä verran kuluttaa. Kulutus on aina yksilöllistä ja päiväkohtaista, eikä netin laskimet anna kuin suuntaviivat.

      Toivottavasti tämä selkeytti asiaa.

      Tykkää

      1. Kiitos, tämä selkeytti!

        Itsellä nyt kolme viikkoa ketoilua takana ja vointi on todella hyvä + paino pudonnut. En ole alkuun laskenut mitään, mutta olen nyt ryhtynyt miettimään olisiko syytä seurata makroja tarkemmin joiltain päiviltä. Samat ruoat kuitenkin yleensä toistuu. Lisäksi tuo pätkäpaastoilu kiinnostaa.

        Liityn, nyt blogisi löydettyäni, taustaseuralaiseksi matkallesi 🙂

        Tykkää

      2. Hei, mahtava kuulla, että ketoilu on lähtenyt hyvin liikkeelle ja tervetuloa! Yhdessä on aina helpompaa :). Voi olla tosiaan välillä hyvä tsekkailla makroja ja etenkin sitä, ettei proteiinien määrä lähde karkaamaan käsistä, sillä ylimääräiset proteiinitkin pilkotaan elimistössä sokereiksi ja sillä tavalla ne häiritsevät ketoosia.

        Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s