Yksinkertaisimmillaan ihminen pätkäpaastoaa nukkuessaan, jolloin ateriaväli eli paastojakso iltapalasta aamupalaan voi olla 10 – 12 h. Pätkäpaaston hyödyt tulevat kuitenkin esiin tehokkaammin hiukan pidemmissä paastoissa ja harventamalla syötyjen aterioiden määrää syömisjakson aikana.
Mikäli olet kiireessä ja haluat lukea napakamman yhteenvedon pätkäpaastosta, löydät sen täältä.
Mitä on pätkäpaasto?
Intermittent fasting (IF) eli pätkäpaasto on syömisen ajoittamiseen pureutuva menetelmä. Se ei ole ruokavalio, eikä siis itsessään kerro mitä tai kuinka paljon syöt, vaan milloin syöt. Pätkäpaasto on ihmiselle täysin luonnollinen ja tuttu ruokarytmi. Vielä 1960-luvulla Suomessa useimmat perheet ”pätkäpaastosivat” arjessaan ajattelematta sitä sen kummemmin. Intermittent fasting eli pätkäpaasto terminä ja painonpudotusmetodina on ollut olemassa erilaisissa muodoissaan kauan, mutta tuli laajempaan tietoisuuteen Dr. Michael Mosleyn (2012) TV dokumentista Eat Fast, Live Longer sekä kirjasta The Fast Diet. Pian tämän jälkeen Kate Harrison julkaisi kirjan The 5:2 Diet perustuen omiin kokemuksiinsa osa-viikkopaastosta ja Dr. Jason Fung (2016) myyntimenestykseen päätyneen teoksen The Obesity Code, joka perustui tutkimuksiin ja hänen kokemuksiinsa toimiessaan vakavasti ylipainoisten lääkärinä tämän päivän Yhdysvalloissa.
Paastoamisesta on tehty satoja lupaavia tutkimuksia. Toistaiseksi ihmistutkimukset kautta linjan ovat osoittaneet, että pätkäpaastoaminen on erittäin tehokas väline painonpudotuksessa ja terveyden kohentamisessa, mutta sen haittana on pidetty sitä, että ihmiset kokevat paastoamisen hankalaksi. Yhä useammin on kuitenkin osoitettu, että ruokailun ajoittaminen on avainsana, jolla pätkäpaaston toteuttamisesta tulee realistisesti ylläpidettävää pidemmällä tähtäimellä. Yksinkertaisimmillaan ihminen pätkäpaastoaa nukkuessaan, jolloin ateriaväli eli paastojakso iltapalasta aamupalaan voi olla 10 – 12 h. Pätkäpaaston hyödyt tulevat kuitenkin esiin tehokkaammin hiukan pidemmissä paastoissa ja harventamalla syötyjen aterioiden määrää syömisjakson aikana.
Tyypillinen pätkäpaastomenetelmä on ns. 16 : 8 -menetelmä, jossa paasto kestää 16 h ja syöminen rajoittuu 8 h ajalle päivään. Tämä on helppo toteuttaa esim. jättämällä aikainen aamiainen väliin ja syömällä aamupäiväpainotteisesti (10.00 – 18.00) kolme ateriaa (lounas, välipala ja päivällinen), isoista muutoksista ei siis tarvitse olla kyse. Alussa elimistön sopeutuessa muutokseen pätkäpaasto saattaa tuntua vaikealta. Siihen kannattaakin totutella pikkuhiljaa aloittamalla yhdellä tai kahdella paastopäivällä viikossa ja pidentämällä paastoaikaa vähitellen. Usein paastoaminen luontaisesti pitenee omalla painollaan esim. 20 : 4 – tai 24 h-paastoksi tai jopa pidemmäksi useita päiviä kestäväksi paastoksi.
Miksi haluan tuoda pätkäpaaston blogiini, jossa käsittelen ketogeenista ruokavaliota? Miksi niistä puhutaan yhdessä? Pätkäpaasto ei varsinaisesti ole osa ketogeenistä ruokavaliota, eikä ketogeeniseen ruokavalioon tarvitse yhdistää pätkäpaastoa. Ne kuitenkin täydentävät toisiaan, sillä niiden vaikuttavuuden perusteet ovat samansuuntaiset. Ne nivoutuvat usein luonnollisesti yhteen ja voimistavat ikään kuin toistensa terveysvaikutuksia, minkä johdosta pätkäpaastosta usein puhutaan ja siihen ajaudutaan ketoosiruokavaliota noudatettaessa ja toisaalta onnistuneella pätkäpaastolla ruokavalio helposti muuttuu ketogeeniseen suuntaan.
Pätkäpaastolla on hyvin käytännöllisiä etuja:
- Se yksinkertaistaa elämää ja säästää aikaa. Ruokaa ei tarvitse laittaa tai ajatella niin usein. Aikaa säästyy muille tärkeille asioille.
- Se helpottaa painonpudotusta. Yhdellä tai kahdella aterialla on vaikea syödä liikaa ja paastojaksot tehostavat rasvanpolttoa.
- Se parantaa yleistä terveyttä vähentämällä elimistön ruoansulatuskuormitusta ja lisäämällä elimistön kykyä korjata itseään (autofagia) mikä osaltaan mm. vähentää ikääntymisen merkkejä.
Miten pätkäpaasto toimi?
Syömämme ruoka hajotetaan ruoansulatuksessa entsyymeiksi ja vapautetaan lopulta pieninä molekyyleinä verenkiertoon. Hiilihydraatit, etenkin sokeri ja puhdistetut viljat, kuten vehnä ja riisi hajoavat nopeasti glukoosiksi, jota solut käyttävät energiana. Jos sokeria on elimistössä liikaa solujen tarpeeseen nähden, se kuljetetaan rasvasouluihin ja varastoidaan sinne. Sokeri tarvitsee haiman erittämää insuliinia päästääkseen soluihin sisään, insuliini siis varmistaa sokerin pääsyn rasvasoluihin huolehtimalla, että rasva ei samanaikaisesti pyri soluista ulos, eikä ruuhkaa synny kulkureitille.
Aterioiden välissä insuliinitaso laskee ja rasvasolujen on mahdollista vapauttaa niihin varastoitunutta sokeria ja rasvaa energiaksi. Siksi insuliinitason pitäminen alhaalla on tärkeää painonpudotuksen kannalta. Mitä pidempiä ateriavälit ovat, ja mitä harvemmin laitamme suuhumme mitään mikä nostaa insuliinin tasoa, sitä pidemmän aikaa rasvasolut ennättävät vapauttaa varastojaan. Pätkäpaasto ja ketogeeninen ruokavalio siis pyrkivät samaan tavoitteeseen eli pitämään insuliinin tasoa mahdollisimman alhaisena rasvanpolton varmistamiseksi.
Evoluution seurauksena olemme muodostaneet sirkadiaanisen rytmin minkä johdosta meille on monella tavalla terveellisintä olla valveilla päivällä ja nukkua yöllä. Sen lisäksi, että unenlaatu on yöllä nukuttaessa pääosin parempaa ja unella on valtava merkitys hyvinvointiin kaikkiaan, on ruoansulatus tehokkaimmillaan päivällä. Yösyöminen ja ruoan sulattaminen ei siis ainoastaan häiritse sitä mitä meidän pitäisi tehdä eli nukkua, vaan myös kuormittaa elimistöä enemmän kuin päivällä syöty sama ruoka. Tämän havainnon perusteella Alabaman Yliopistossa tehtiin tutkimus pienelle miesryhmälle, joista kaikki olivat ylipainoisia sekä todettu sairastavan diabeteksen esiastetta. Koeryhmä noudatti aamupainoitteista 8 tunnin (7.00 – 15.00) syömisikkunaa, kun taas vertailuryhmä söi useampia aterioita 12 tunnin aikana pitkin päivää (7.00 – 19.00). Molemmat ryhmät säilyttivät painonsa, mutta viiden viikon jälkeen aamupainnotteisesti syövien insuliinitaso oli laskenut merkittävästi ja insuliiniherkkyys lisääntynyt. Myös verenpaine oli koeryhmällä laskenut. Lisäksi koeryhmä koki, että heidän ruokahalunsa oli vähentynyt merkittävästi, eivätkä he tunteneet enää itseään nälkäiseksi.
Mitä terveyshyötyjä pätkäpaastomisesta on?
Paastomisella yleisesti on lukuisia vaikutuksia elimistöön:
- Insuliinitaso laskee, mikä helpottaa vararasvan hyödyntämistä energiaksi.
- Verensokeri ja verenpaine laskee ja kehon matala-asteinen tulehdus vähenee.
- Solun sisäinen toimintakyky paranee autofagian käynnistyessä, mikä auttaa vastustuskyvyn rakentumisessa, sairauksien ennaltaehkäisyssä sekä ikääntyminen merkkien vähenemisessä.
- Kasvuhormonin (hGH, somatotropiini) tuotanto lisääntyy merkittävästi, mikä auttaa hyödyntämään varastoitua rasvaa energiaksi ja kasvattamaan lihasmassaa.
- Viskeraalinen rasvamassa (vaarallisimpana pidetty sisäelinten ympärillä oleva rasva) pienenee enemmän suhteessa muilla tavoilla painoa pudottavaan henkilöön.
Miten pätkäpaastosta saa mahdollisimman paljon hyötyä?
- Vältä sokeria ja viljoja. Syö niiden sijaan monipuolista kasviksiin perustuvaa, rasvaa ja proteiineja sisältävää ruokaa.
- Anna keholle aikaa polttaa rasvaa aterioiden välissä, älä napostele! Myös jotkut sokerittomat pastillit ja purkat nostavat insuliinitasoa.
- Ole arkiaktiivinen ja pyri parantamaan lihasmassaa.
- Rajoita ruokailut enintään kahdeksan tunnin ajalle, mieluiten aamupäiväpainotteisesti. Vältä syömästä juuri ennen nukkumaanmenoa hyvän yöunen varmistamiseksi.
Pätkäpaastoa ei suositella:
Paastoaminen on turvallista perusterveille ja normaali-/ylipainoisille ihmisille. Mikäli sinulla on jokin lääkitystä vaativa sairaus, tulisi aina neuvotella lääkärin kanssa ennen pätkäpaastolle ryhtymistä. Alla on lisäksi mainittu ne riskiryhmät, joille ei suositella pätkäpaastoamista.
- raskaanaolevat
- imettävät
- raskautta yrittävät
- syömishäiriötä sairastavat
- alipainoiset
- alhaisesta verenpaineesta kärsivät
- 1-tyypin diabetesta sairastavat
Pätkäpaasto ja liikunta
Terveellä ihmisellä pätkäpaaston ei pitäisi vaikuttaa kykyyn treenata tai liikkua lukuunottamatta sopeutumisvaihetta muutoksen alussa. Lihasmassan menettämisestä ei tarvitse olla huolissaan kunhan syö kohtuullisesti proteiinia (1 – 1,5 g /tavoitepainokilo) ja tekee vastusharjoittelua osana treeniohjelmaa. Aiheesta enemmän kiinnostuneille suosittelen katsomaan youtubesta Thomas deLauerin hyvin informatiivisia ja tutkimukseen sekä omaan kokemukseen perustuvia videoita pätkäpaaston yhdistämisestä kovaa treenaavan elämäntapaan.
Lähteet:
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Vuorokausirytmi ja unen säätely. Timo Partonen (2015)
hIntermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018
https://www.scientificamerican.com/article/does-intermittent-fasting-work/ Does Intermittent Fasting Work? Monica Reinagel, Feb 2019
KETORESEPTIT 